UWAGA! Ten serwis używa cookies i podobnych technologii.

Brak zmiany ustawienia przeglądarki oznacza zgodę na to.

Zrozumiałem

Font Size

Layout

Menu Style

Cpanel

Dlaczego warto jeść mięso?

Dr Jolanta Nalewaj - dietetyk

RÓŻNE RODZAJE MIĘSA
Generalnie wyróżniamy mięso białe i czerwone. Mięso białe to wszelkiego rodzaju mięso drobiowe, a więc kurczaki, indyki, nie wspominając już o rybach. Mięso czerwone to wołowina, wieprzowina, baranina i te mniej nam znane rodzaje mięsa.
Drób zawiera znaczne ilości białka, które jest la organizmu bardzo dobrze przyswajalne. Ma wysoką wartość odżywczą i budulcową ze względu na białko. Jest lekkostrawne i dlatego stosuje się go w dietach odchudzających i w przypadku problemów z przewodem pokarmowym .
Z kolei wołowina jest bogata nie tylko w białko, ale także w żelazo, cynk i witaminy  grupy B, których ma więcej niż drób. Jest bogatym źródłem kolagenu, który jest ważny dla skóry. Z wiekiem tracimy kolagenu, co powoduje marszczenie się skóry i ubytek masy kostnej i stawowej.
Wieprzowina w około 50% zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które są potrzebne do prawidłowych przemian hormonalnych. Poza tym wieprzowin jest niezbędna do odbudowy uszkodzonych tkanek i syntezy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

OGÓLNE WŁAŚCIWOŚCI MIĘSA
Wbrew powszechnemu przekonaniu, mięso jest wartościowym produktem bogatym w białko, żelazo, cynk i witaminy z grupy B oraz PP. Dlatego mając na uwadze znaczną zawartość wysokowartościowego białka, ważne jest, aby w okresie dojrzewania i dorastania spożywać mięso i jego przetwory. I to każdego rodzaju mięsa. Dlatego wysokowartościowego, ponieważ zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Zawiera albuminy, globuliny, nukleoproteidy, kolagen i elastynę. Zawartość białka zawartego w  mięsie chudym waha się od 15% do 20% i jest go zdecydowanie więcej właśnie w mięsie chudym. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko waha się od 0,8g do 1g na 1 kg masy ciała. Co za tym idzie, już spożywając 100g chudego mięsa możemy pokryć 28%- 36% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Drugi wymieniony wcześniej składnik to żelazo. Mamy jego dwa rodzaje: hemowe i niehemowe. Hemowe zawarte jest w produktach mięsnych i jest o wiele łatwiej przyswajalne aniżeli niehemowe zawarte w produktach roślinnych. Stopień wchłaniania żelaza z posiłku bogatego mięso, a więc w żelazo hemowe nie jest uwarunkowane występowaniem innych składników odżywczych. Czego nie można powiedzieć o żelazie niehemowym, którego biodostępność jest uwarunkowana występowaniem witaminy C w pokarmie. Witamina C znacznie podnosi biodostępność żelaza niehemowego.
Mięso wołowe jest bardziej wartościowe od mięsa cielęcego, wieprzowego i drobiowego pod kątem występowania cynku. Wołowina ma go od 2 (w przypadku mięsa cielęcego i wieprzowego) do 7 razy więcej niż w mięsie drobiowym. 100g mięsa wołowego może pokryć nawet 30% dziennego zapotrzebowania kobiet na cynk i około 23% u mężczyzn.
Nie można pominąć tutaj witamin  z grupy B. I tak biorąc pod lupę witaminę B1 zdecydowanie można stwierdzić, że najwięcej jest jej w mięsie wieprzowym- ok. 1 mg/100g mięsa. Porównując, mięso drobiowe i wołowe mają ok. 0,1 mg na 100g mięsa, a ryby tylko 0,06 mg na 100g. Mięso wieprzowe w 100g spożytego mięsa pokrywa około w 50% dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Ale jeżeli chodzi już o witaminę B2, to największa jej zawartość jest w mięsie cielęcym, chociaż mięso wołowe i wieprzowe niewiele odbiega od zawartości witaminy B2  w mięsie cielęcym. Najmniej witaminy B2 można stwierdzić u mięsa drobiowego. Z kolei w przypadku ryb stopień występowania witaminy B2 jest zróżnicowany. 100g mięsa wołowego lub wieprzowego pokrywa od 5% (u mężczyzn) do 10% (u kobiet) dziennego zapotrzebowania na witaminę B2. Witamina B12 głównie występuje w wołowinie i cielęcinie i jej występowanie to 1,4 mg na 100g mięsa. W ten sposób 100g tego rodzaju mięsa może pokryć aż połowę jej dziennego zapotrzebowania. Wieprzowina i mięso indycze zawierają około 0,7mg/100g mięsa, a kurczaki mają ok. 0,4g/100g mięsa z kurczaka. Ale ten rodzaj mięsa również przoduje w przypadku jednej witaminy. To niacyna (PP). Drób zawiera ok. 12mg na 100g mięsa. Wieprzowina, wołowina i mięso indycze mają od 5 do 7g na 100g PP. I znowu, ryby zawierają najmniej niacyny, chociaż również jej wartość się waha- 1,3 do 6mg.

KONSEKWENCJE BRAKU MIĘSA W DIECIE
Jeżeli chodzi o białko, to wiadome jest, że jest ono potrzebne do nabrania prawidłowej masy ciała i masy mięśniowej. Białko spełnia rolę budulcową, więc jest konieczne, zwłaszcza w okresie dorastania i dojrzewania. Jego niedobór może powodować niedobór masy ciała, niedowagę i mały przyrost wzrostu. Z kolei główną funkcją żelaza jest przenoszenie tlenu w ustroju. Dlatego jego niedobór może spowodować niedokrwistość, zmniejszać wydajność pracy, trudności w uczeniu się, powoduje szybsze męczenie się i utrudnia koncentrację. Ciężko jest natomiast stwierdzić u zdrowych ludzi niedobór cynku. Jeżeli jednak już występuje taki niedobór, to zmiany skórne i rumieniowate, biegunki, utratę apetytu, łysienie, zahamowanie wzrostu. To objawy charakterystyczne dla dzieci. U dorosłych mogą to być: kurza ślepota, trudniejsze gojenie się ran, wypadanie włosów, zmiany skórne i rumieniowate, zaburzenia odczuwania smaku. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta w przypadku palenia tytoniu, nadużywania alkoholu, nałogu picia kawy i herbaty. Witamina B1 jest potrzebna do prawidłowej przemiany węglowodanów, niedobór może powodować gorsze funkcjonowanie układu nerwowego, Ważną rolę ma także witamina B12. Potrzebna jest głównie do wzrostu komórek, współtworzy struktury DNA, bierze udział w przemianie węglowodanowej i tłuszczowej. Niedobór witaminy B12 również, podobnie jak niedobór żelaza powoduje niedokrwistość. Problemy w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego mogą wystąpić w przypadku niedoboru niacyny. PP jest potrzebna także do tworzenia niektórych hormonów.

PROBLEMATYCZNE ASPEKTY SPOŻYWANIA MIĘSA. JAK JE ROZWIĄZAĆ?
Wiele ludzi nie spożywa mięsa ze względu na jego kaloryczność. Biorąc pod uwagę naprawdę wysoką wartość odżywczą mięs, o której wcześniej przedstawiono, warto pomyśleć, jak problem kaloryczności można rozwiązać. Można na przykład wybierać mięso chude, czy przygotowywać mięso bez dodatku tłuszczu. Naprawdę tylko tyle, ile jest potrzeba. Najlepsze techniki przygotowywania mięsa to gotowanie, duszenie czy pieczenie Zdecydowanie najmniej poleca się smażenie. Takie „zabiegi” mogą naprawdę przynieść pożądane efekty. Różnica między gotowaniem a smażeniem tej 10g chudego mięsa może wynieść nawet 250kcal, a zastąpienie 100g tłustego mięs taką samą ilością mięsa chudego może przynieść od 160 d0 240 kcal różnicy kaloryczności. Warto także wybierać drób ze względu na to, że zawiera znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które są dla organizmu niepożądane i mogą powodować miażdżycę. Zagrożenie miażdżycą wzrasta także w przypadku spożywania produktów bogatych w cholesterol, do których niestety mięso również się zalicza. Ale też nie wszystkie rodzaje, czy jego części. Bogate w cholesterol bowiem są głównie podroby, takie, jak: wątroba, serca, czy nerki.

WARTO JEŚĆ MIĘSO
Powyższe argumenty pokazują, że ważne jest, aby spożywać w miarę możliwości różne rodzaje mięsa. Aby odpowiednio zbilansować spożywanie mięsa, dobrze jest jeść kilka razy w tygodniu mięso, dwa razy w tygodniu tłuste ryby, a raz w tygodniu nasiona z roślin strączkowych. Dodatkowe aspekty mogące pomóc w odpowiednim odżywianiu i spożywaniu mięsa jest używanie do jego przygotowania olejów roślinnych, a potrawy z mięsa dobrze jest podawać z warzywami, bogatymi w antyoksydanty, takie, jak: witaminę C, beta- karoten i flawonoidy, zapobiegające chorobom niedokrwiennym serca, czy miażdżycy. Ważne jest, aby do sporządzenia potraw nie dodawać zbytecznie soli, co jest cechą nagminną Polaków. Podobnie jak to robią w krajach śródziemnomorskich, lepiej jest dodawać do potraw naturalnych przypraw i ziół. To one są źródłem potrzebnych nam antyoksydantów. Przestrzegając tych podstawowych zasad i będąc świadomym ewentualnych zagrożeń możemy bez obaw jeść mięso i cieszyć się jego wartością odżywczą i właściwościami.

Jesteś tutaj: Home Idea zdrowego żywienia Dlaczego warto jeść mięso?